דרך הכושר - שילוב תזונה נכונה ואימון גופני

כיום כשני שלישים מהאוכלוסייה סובלים מעודף משקלהציבור ברובו צורך כ 3550 קלוריות בממוצע, בעוד שגוף האדם בממוצע זקוק רק ל1800 קלוריות (נשים) עד 2200 קלוריות (גברים). הצורך בקלוריות עולה בהתאם לפרמטרים של גיל, רמת הפעילות הספורטיבית והעבודה הפיזית שאותה האדם מבצע. לאחר גיל ההתבגרות יש ירידה ברמת הקלוריות אותה צורך האדם שנמשכת ככל שהגיל הולך ועולה לפיכך רוב הציבור נמצא בעודף תמידי של כ 1000 קלוריות ליום ועל כן ברובו מצוי בעודף משקל כרוני. חלק מהאנשים אינו משמין אולם אחרים משמינים לאחר עודף קלורי קטן. בנטייה זו ניתן להבחין כבר אצל ילדים מהגיל הרך. מסיבה זו הקפדה על פעילות גופנית מתאימה המשולבת בתפריט תסיע לירידה במשקל ושמירה על כושר גופני ובריאות תקינה, לדוגמא: ההגברה בפעילות הגופנית תפחית את רמת הכולסטרול בדם בתוך ימים ספורים. אצל ספורטאים רמת הכולסטרול בדם נמוכה בדרך כלל וקצב פינוי הכולסטרול גבוה יותר מאשר לא-ספורטאים, משום שמחזור הדם שלהם מואץ עקב פעילותם הגופנית הרבה, ולכן רמת ה HDL (כולסטרול טוב) גבוהה ורמת הLDL נמוכה. בנקודה זו אף נמצא הבדל בין ספורטאים העוסקים בפעילות אנאירובית לאלו העוסקים בפעילות אירובית. רמות הכולסטרול בקרב מרימי משקולות ומתעמלים גבוהות יותר מאשר אצל העוסקים בפעילות אירובית כגון ריצה, הליכה, שחיה, טריאתלון ורכיבת אופניים.
התזונה של ספורטאים ושל אנשים לא פעילים גופנית שונה במספר נקודות:
א. כמות הקלוריות הנצרכת. הצורך היומי של אנשים לא פעילים עומד על כ2000 קלוריות ואילו ספורטאים זקוקים לתוספת של 300-1000 קלוריות לכל שעת מאמץ, בהתאם לפרמטרים כמו גיל, מין, משך הפעילות ומשך המאמץ. כאשר אדם לא פעיל אוכל יותר ממה שהוא זקוק לו הוא יכול להשמין, ואילו כאשר יפחית ממשקלו הוא ירזה - לעומתו, ספורטאי שלא יאכל מספיק לא יוכל לעמוד באימון או  בתחרות. תזונה דלת קלוריות עלולה במשך הזמן להחליש אותו ולמנוע את התקדמותו, ולכן עליו להתאים את כמות הקלוריות היוצאות לאלו הנכנסות. במספר ענפי ספורט כגון התעמלות מכשירים, אי ההתאמה יכולה אף לגרום לפגיעה בגדילה.
ב. על ספורטאי להקפיד על שתייה מרובה מכיוון שהוא חשוף לסכנה של התייבשות ובפרט בקיץ, מאחר והוא מאבד עקב הזעה כחצי ליטר עד שני ליטר לשעה - ההתייבשות עלולה לגרום לספורטאי לסכנת חיים. בתנאי חום כדאי להמתיק מעט את המים כיוון שהדבר מגביר את יכולת הגוף להעביר את המים דרך מערכת העיכול ולייצר זיעה. חשוב להקפיד על שתיית מים טעימים המעודדים את הרצון לשתות. שתייה מרובה של מים מומלצת גם לאנשים לא פעילים המעונינים להפחית ממשקלם משתי סיבות עיקריות. ראשית  אנשים ששותים יותר בעת הארוחה, יאכלו פחות. שנית, תחושת השובע גדלה ככל שמגדילים את כמות הסיבים התזונתיים באוכל, ושותים יותר מים (אנשים שאינם מקפידים לשתות בארוחה עלולים לסבול יותר מעצירות).
ג. צריכת החלבונים של ספורטאי צריכה להיות גדולה יותר מאשר אצל אדם לא פעיל מאחר והוא נזקק להם כדי לבנות את שריריו. בעת ביצוע מאמצים ארוכי טווח הגוף נוטה להשתמש בעת מצוקה בחלבוני השריר לצורך האנרגיה. בעוד שחוסר חלבון אצל אדם לא פעיל יגרום לו לנשירת שיער קלה ודלדול שרירים הרי שאצל ספורטאי עלול הדבר לגרום להיחלשות וירידה ביכולת הגופנית. מאחר והחלבונים מתעכלים לאט יש לתכנן את הארוחות בהתאם לזמני האימון.
ד. אנשים לא פעילים זקוקים ל 60 אחוז של פחמימות מתוך 2000 קלוריות יומיות והעדר פחמימות יגרמו להם לחוש רעב. אולם הספורטאי זקוק לתוספת של שבעים אחוז פחמימות מתוך 3000-5000 קלוריות בהתאם לענף הספורט וסוג האימון. חוסר בפחמימות יגרום לו לירידה ביכולת הספורטיבית וביכולת להתמיד במאמץ לאורך זמן.
ה. ספורטאי הצורך שומן רב במידה מוגזמת עלול לאכול פחות פחמימות ולעיתים אף להשמין. אכילת שומנים סמוך לביצוע מאמץ ספורטיבי תשפיע עליו באופן שלילי ולכן מוטב שימנע ככל האפשר מצריכת מאכלים עתירי שומן.
נוסף לאלו חשוב שהספורטאי יקפיד על צריכה מספקת של ויטמינים. כמוכן עליו להקפיד על צריכת סידן משום שבעת האימון הספורטאי מפעיל עומס רב על עצמותיו, ועליהן להיות חזקות, מסיבה זו על הסידן להיות מותאם לרמת האימון היומית. עליו להקפיד על צריכת ברזל מספקת כדי שהולכת החמצן בדם לתאי השריר תהיה מיטבית. בנוסף עליו לשמור על רמת מלחים תקינה בגוף, מאחר ופעמים רבות היא נפגעת בשל הזעת יתר, ובלעדיה תחול פגיעה ביכולתו הספורטיבית.
אם אדם רוצה להתחיל לעסוק בספורט עליו להוסיף לתזונתו פחמימות (פסטות, אורז תפ"א וכו'), להגביר בחמישים אחוז את הצריכה של החלבונים ועליו להמנע מלאכול ארוחה גדולה כשעתיים או שלוש לפני הפעילות. את הארוחה הגדולה מומלץ בתוך שעה מסיום האימון, משום שאז המזון הולך לשרירים. אם האדם רוצה לשרוף שומנים עליו להגביל את צריכת השומן במזון, להימנע ממאכלים מתוקים, כולל פרות, להפחית בפחמימות ולהגביר את החלבונים.
הספורט המומלץ ביותר לצורך הרזייה מהירה הוא ההליכה, עליה להימשך כבין 40 ל 60 דקות, וכדאי לעשותה ארבע עד שש פעמים בשבוע. כדי להגביר את הכושר מומלץ להוסיף בסיומה עשר דקות נוספות של ריצה קלה. סוגי ספורט אחרים היעילים להרזיה הם ריצה קלה, רכיבה על אופנים ושחיה, במהלכם יש לשמור על 70 אחוז מהדופק המרבי (מצב שבו ניתן לדבר) לצורך שריפת קלוריות אופטימלית.
עבודה במכשירי כושר נועדה לשפר את יכולת השריר לעבוד והיא משפיעה על ההרזיה בעקיפין, היא אף יכולה להגביר את העליה במשקל משום שהשריר כבד .
שתית קפה שחור כשעה לפני הפעילות מסייעת לשרפת השומן בפעילות, משום שהקפאין פועל על תאי השומן.

על האדם לבחור את צורת הספורט לפי מה שעושה לו טוב. כדאי לשלב פעילות אירובית עם פעילות מחטבת ותזונה נכונה. בחינת החיטוב חשוב לעבוד על שרירי הבטן וכן על שרירי הרגליים והעכוז מאחר והם שורפים את מרבית הקלוריות בגוף (משום  שהם השרירים הכי גדולים). את תרגילי החיטוב מספיק לעשות פעמיים בשבוע.
חשוב להקפיד על נושא החימום לפני תחילת האימון הגופני, וכך לדוגמא לבצע ריצה קלה לפני אימון של ריצה או הליכה איטית יותר בת כק"מ לפני הליכה ארוכה.  את הקורסים בהרזיה מעביר קרני בקאנטרי קלאב של רמת השרון. תוכנית הרזייה שלו נקראת "דרך הכושר", והיא כוללת 24 מפגשים הפרושים על פני חודשיים שלושה, הכוללים שלוש שעות של פעילות גופנית מגוונת, הרצאה של קרני וארוחה וחצי. חלק מבוגרי התוכנית ירדו עד חמישים ששים קילו. תהליך הכניסה לכושר אורך בין שלושה לשישה שבועות. לפני תחילת התוכנית יש לעבור בדיקת לב ומאמץ, בדיקת דם לגורמי סיכון (שומנים כולסטרול, מדידת אחוזי שומן, סוכר).

יאיר קרני, מומחה לכושר ותזונה, מנהל תוכנית הרזיה. טלפון של אשתו, חמוטל 2218668- 052

בן 54, נשוי ואב לשלושה. בעל תואר בתזונה מאורגון, ותואר שני במדעי הבריאות מאוניברסיטת בן גוריון בנגב. היה 23 פעמים אלוף ישראל בריצות למרחקים, וכיום אלוף העולם לוותיקים בריצה של 1500 מטר. שנים רבות עבד במחלקת רפואת הספורט של מכון ווינגייט, לפני כשנתיים פרש וכיום הוא  מעביר הרצאות בתזונה ובריאות במחלקת ההשתלמויות של אוניברסיטת ת"א. ומדריך אנשים בשיטת "דרך הכושר" שפיתח, המשלבת תזונה נכונה ואימון גופני